„Warum ich als Personal Trainer auf Magnesium schwöre.“

magnesiumAls Sportcoach beschäftige ich mich jeden Tag nicht nur mit dem richtigen Training, sondern auch mit der richtigen Ernährung. Was braucht mein Körper, um die optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen? Wie kann ich den größtmöglichen Effekt aus meinem Training ziehen? Magnesium ist einer der wichtigsten essenziellen Nährstoffe des Körpers. Unser Organismus kann Magnesium jedoch nicht selbst herstellen. Es muss täglich mit der Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Ein gesunder Erwachsener sollte laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich 300 bis 400 mg Magnesium zu sich nehmen. Interessant finde ich, wo überall Magnesium im Körper gebraucht wird: Der Mineralstoff ist für mehr als 300 verschiedene Stoffwechselprozesse in unserem Körper verantwortlich und dadurch unverzichtbar.

Zum Beispiel ist Magnesium wichtig für den Erhalt von Knochen und Zähnen, es stellt Energie bereit und beugt chronischer Müdigkeit und Erschöpfung vor. Außerdem fördert es die normale Funktion des Nervensystems und ist auch bei Migräne, prämenstruellen Beschwerden, in der Schwangerschaft sowie bei Diabetes hilfreich. Magnesium wirkt entzündungshemmend und entspannend. Es hilft, Stress zu verarbeiten und abzubauen.

Speziell für Sportler ist der folgende Wirkmechanismus besonders interessant: Um im Körper überhaupt Eiweiße aufbauen zu können, muss genügend Magnesium vorhanden sein. Für einen guten Muskelaufbau ist die Versorgung mit Magnesium deshalb eine wichtige Voraussetzung. Ich möchte euch im Folgenden gerne ausführlicher erklären, welche positiven Auswirkungen Magnesium nicht nur für Sportler hat, sondern für alle, die ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, beispielsweise im Joballtag. Denn Magnesium unterstützt durch die positive Einwirkung auf das Nervensystem auch die Gehirnfunktionen – Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit verbessern sich.


Magnesium – der Zehnkämpfer unter den Mineralstoffen

Als Personal Trainer muss ich genau über Bewegungsabläufe und Muskelfunktionen Bescheid wissen. Ich möchte aber auch wissen, was hinter den Kulissen im Körper abläuft: Was genau passiert in den Zellen, wie wirken Vital- und Mineralstoffe? Es macht mir Spaß, mich in diese Themenbereiche zu vertiefen. Denn es gibt immer wieder diesen Aha-Effekt, wenn sich die Theorie auch in der Praxis bestätigt. So habe ich gelernt, dass Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist und für leistungsstarke Muskeln eine zentrale Rolle spielt. Es kann zu Verspannungen und Krämpfen kommen, wenn in den Muskeln eine erhöhte Calciumkonzentration vorliegt. Magnesium wirkt dem entgegen, reduziert den Calciumstrom in den Muskelzellen und entspannt die Muskulatur.

Prinzipiell hängt ein gutes Training stark von einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt ab: Ist zu wenig Magnesium vorhanden, dominieren Kalium, Natrium und Calcium in den Membranen. Die Nervenzellen werden erregt und die Gefahr für Muskelkrämpfe steigt. Durch eine gezielte Magnesiumgabe werden die Zellmembrane stabilisiert, die Erregbarkeit der Nervenzellen sinkt, die Muskeln können sich entspannen.

Das ist der theoretische Hintergrund. In der Praxis bestätigt sich das: Mit einer zusätzlichen Magnesiumgabe vor dem Training treten kaum Muskelkrämpfe auf. Und noch etwas habe ich immer wieder festgestellt, auch wenn das natürlich ein rein subjektiver Eindruck ist: Ich fühle mich leistungsfähiger, mache nicht so schnell schlapp, mein Körper stellt mehr Energie bereit.

Ich empfehle meinen Coachees aber noch aus einem weiteren Grund Magnesium: Die meisten wollen Gewicht verlieren und Fett abbauen. In verschiedenen Untersuchungen zur Wirkweise von Magnesium konnte gezeigt werden, dass es die Fett abbauende Enzymproduktion fördert, die bei sportlicher Betätigung das Abnehmen unterstützt. Für viele ist das schon Grund genug, auf eine ausreichende Magnesiumgabe zu achten.

Magnesium wirkt leistungssteigernd

Magnesium wirkt im Organismus wie ein Katalysator, da der Energiestoffwechsel nur mit dem Mineralstoff Magnesium richtig funktioniert. Das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP), der Kraftstoff der Zellen, wird durch Magnesium aktiviert und setzt den Wirkstoff frei, der für die Muskelarbeit zuständig ist. Dieser positive Effekt bei körperlicher Anstrengung ist wohl allgemein bekannt, aber es gibt auch einen positiven Effekt bei geistiger Anstrengung.

Das Extraplus für Gehirnarbeiter

Magnesium unterstützt wichtige Gehirnfunktionen, denn das Gehirn benötigt ausreichend Magnesium, um zu funktionieren. Sind wir gut mit Magnesium versorgt, wirkt sich das positiv auf unser Konzentrationsvermögen, unsere Gedächtnisleistung und unsere Lernfähigkeit aus. Der Grund: Magnesium verbessert die Anpassungsfähigkeit der Nervenzellen und erhöht die Erinnerungskapazität. Konzentrationsschwäche dagegen kann die Folge eines Magnesiummangels sein.

Magnesiumverlust durch Schwitzen

Der Körper verliert durch starkes Schwitzen vermehrt Magnesium. Dadurch kann unser Magnesiumhaushalt schnell ins Minus geraten. Beim Sonnenbaden, bei sportlicher Aktivität oder bei schweißtreibender Arbeit heißt es dann: Auf Anzeichen eines Magnesiummangels achten und für eine optimale Magnesiumversorgung des Körpers sorgen. Im Folgenden nenne ich euch die wichtigsten Symptome bei Magnesiummangel.

Woran zeigt sich Magnesiummangel?

Magnesiummangel zeigt sich in Muskelkrämpfen und Verspannungen, in kurzen, unwillkürlichen Muskelzuckungen (z. B. zuckendes Augenlid), Nervosität, Unruhe und Kopfschmerzen. Auch depressive Verstimmungen sind möglich. Wer über einen längeren Zeitraum dem Körper zu wenig Magnesium zuführt, riskiert nach heutigem Stand der Forschung sogar ernsthafte Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.


Grundbedarf an Magnesium und die tägliche Ergänzung

Jeder Mensch benötigt Magnesium, aber natürlich haben nicht alle den gleichen Bedarf. Bei körperlicher Anstrengung, Sport oder starkem Schwitzen liegt der Bedarf naturgemäß etwas über dem „Normalmodus“. Ich persönlich erhöhe deshalb die Magnesiumzufuhr, wenn ich länger trainiere. Die genaue Menge ist eine persönliche Erfahrungssache.

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, sollte man laut DGE täglich ca. 300 bis 400 mg Magnesium zu sich nehmen.

Ein Tipp am Rande: Da Magnesium bei chronischen entzündlichen Erkrankungen hilft, sollte man in einem solchen Fall seine Ernährung sehr magnesiumreich gestalten oder eben Magnesium als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.


Wann und in welcher Darreichungsform nehme ich Magnesium ein?

Grundsätzlich könnt ihr Magnesium zu jeder Tages- oder Nachtzeit unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen. Wer gezielt nächtliche Wadenkrämpfe vermeiden will, sollte das Magnesiumpräparat eher abends einnehmen. Da der Magnesiumspiegel in den frühen Morgenstunden etwas absinkt und dadurch der Calciumwert steigt, kann so das Ungleichgewicht wieder korrigiert werden und Muskelkrämpfe bleiben aus.

Genauso sinnvoll ist es, relativ zeitnah vor dem Sport den Körper mit Magnesium zu versorgen – besonders, wenn man sich richtig auspowert.

Es gibt unterschiedliche Darreichungsformen: Magnesium kann in Form von Micro-Pellets (direct) oder Kapseln geschluckt werden. Granulat oder Brausetabletten werden in Wasser aufgelöst getrunken und eine relativ neuartige Magnesiumquelle ist Magnesiumöl zum Einreiben der Muskulatur. Letzteres habe ich ausprobiert, bin aber doch von der klassischen oralen Einnahme noch mehr überzeugt.


Welches Präparat ist empfehlenswert?

Natürlich gibt es heutzutage unzählige Magnesiumanbieter auf dem Markt. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Präparat von Vitamaze gemacht: Einerseits, weil es aus hochkonzentriertem Magnesium-Citrat besteht und deshalb eine sehr gute Bioverfügbarkeit besitzt. Andererseits, weil ich speziell bei der Ernährung und bei der Nahrungsergänzung auf hohe Qualität achte. Ich möchte meinem Körper wirklich nur die besten Nährstoffe gönnen. Das Magnesium-Citrat von Vitamaze ist vegan und wird ohne schädliche Zusatzstoffe hergestellt. Das ist mir wichtig. Ich trainiere viel und achte auf meinen Körper – entsprechend achte ich darauf, welches Magnesiumpräparat ich einnehme.

Das Magnesium-Präparat von Vitamaze kann ich euch guten Gewissens empfehlen. Aber auch hier gilt wie so oft im Leben: selbst ausprobieren! Es ist eben wie beim Sport: Theorie ist gut, Praxis ist noch besser. Zum unserem Magnesium Vergleich.


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